『睡魔との戦い?!夜勤を乗り切るコツ』

皆さんこんにちは!介護士や看護師を目指す方も多いと思いますが、特別養護老人ホーム・グループホーム・有料老人ホーム、病院(クリニック)など、24時間365日稼働している介護施設では夜勤がつきものですね。介護士や看護師の夜勤は工場のように1週間続けて夜勤など決まったリズムではないためどうしても不規則な生活になり「夜勤=辛いもの」というイメージも強いです。若いときは「昼間遊べてラッキー」と感じていても、年を重ねると辛いものがありますよね。

そこで今回は、どうしたら少しでも楽に夜勤を乗り切ることができるのか、実際に睡魔に襲われてしまった場合の対処法やそうならないための生活リズムなどのコツを探ってみました

 

。経験豊富な方はよくご存じな内容かもしれませんが、ぜひ参考にしてみて下さいね。

1.眠くなってしまった時の対処法

コールが鳴ったり日中やり残した業務があったりして集中することがある場合はまだ良いですが、何事もなく平和な時間が流れていたり一人の場合は睡魔に襲われるのも当然です。そんな時、どんな行動をすれば効果的なのかを以下にご紹介します。

・カフェインを摂取する

眠気覚ましの代名詞と言えばコーヒー。コーヒーには、カフェインという興奮作用のある化合物が含まれています。カフェイン含有量は減りますが、紅茶や緑茶にも含まれています。中毒性があるので飲みすぎは厳禁ですが、1日3~5杯までを目安に上手に利用しましょう。

カフェインを摂取することでがんや心血管疾患などの病気対策にもなるという研究結果もありますよ。

・光を浴びる

「朝は太陽の光を浴びると目覚めが良い」というように、人間は強い光を浴びると体が目覚めます。そのため、明るい部屋に行ったりパソコンやスマートフォンを使用して光を浴びることでも眠気を緩和することができるでしょう。

・目薬や歯磨きで刺激を与える

最近ではクール度の選べる目薬や歯磨き粉が販売されています。ブラッシングによる歯茎への刺激や、口をゆすいで顔の筋肉を動かすことで脳に刺激が伝わり、メラトニンの分泌を抑制する効果があると言われています。メントールを配合したクール系の目薬やミント系の歯磨き粉を使えば爽快感があり、一瞬でもスッキリすることができますよ。

・ツボ押しする

人にもよりますが、ツボ押しは即効性のある対策の一つです。代表的なツボを3つご紹介します。

①百会(ひゃくえ)…頭頂部の中央にあるツボで、頭部の血流改善効果が期待できます。百会の周りには四神総(ししんそう)というツボがあり、こちらも脳を活性化させる効果があると言われています。

②中衝(ちゅうしょう)…中指の爪の根元から2mmほど下、人差し指側にあります。左右どちらも刺激しましょう。

③合谷(ごうこく)…親指と人さし指の骨が交わる部分にあるツボです。合谷は痛み全般や全身の血流改善にも効果があると言われています。人差し指のくぼみに、反対側の手の親指を差し入れるようにして指圧しましょう。

・苦手な人や上司と会話する

交感神経を優位にすることで、ある種の緊張状態を作ります。会話の内容を考えなければならないので頭を使い、気づけば自然と眠気は覚めています。もちろん直接会ってではなく電話口でも効果的です。昼間であれば利用者との会話や支店・利用者の家族からの電話などもたくさんあると思いますが、夜間は少ないのであえて会話する場面を作ることも必要ですね。

           

2.夜勤を乗り切る生活リズム

続いては夜勤対策の生活リズムについて見ていきましょう。

夜勤が終わった後はその後の休みを有意義に使いたい気持ちもありますし、ゆっくり寝たい気もしますよね。

でもどちらもホドホドにしておかないとその後の勤務が辛くなってしまいますよ!

・夜勤前の過ごし方

日勤から入っている場合は仕方ありませんが、日中遊びなどで体力を使い

すぎると夜勤に影響しますので、疲れを残さない程度の活動にすることをお勧めします。少し遅めに起床したり仮眠をとって耐力を温存しておくのも良いでしょう。出勤前はしっかり食事をとり、仕事をするために身体が動くように準備しましょう。

・夜勤中の過ごし方

休憩時間は、後々眠気を招くので沢山食べすぎないようにして仮眠をとりましょう。寝すぎて休憩後すぐに仕事ができないことがないよう、すっきり目が覚める程度にしておくことが大切です。眠れない場合でも体を横にして目をつむることで身体を休めましょう。

仮眠後や朝方にカフェインをとり、炭水化物が入ったすぐエネルギーになるようなものを食べてから業務にとりかかると効果的です。夜勤をしていると朝方は眠気がきやすいため、ミス防止のためにも就かれていない夜勤の早い時間に準備や確認作業をしておくことを心掛けましょう。

・夜勤後の過ごし方

生活リズムを保つために、夜寝れるように帰宅後は3時間程度の仮眠に留めて寝すぎないようにしましょう。部屋を暗くし、眠りやすい環境を作ることも大事です。眠気がなくても横になり、身体や脳を休

めましょう。また、カフェインは控えて消化の良い食事にしましょう。

昼寝後に軽い運動やストレッチを行うことで血流も良くなり、疲れがとれやすくなりますよ。

3.まとめ

睡魔に打ち勝つ方法、いかがでしたでしょうか。ここでご紹介したものの他にもストレッチや階段昇降などまだまだ眠気対策はたくさんあります。どの方法が合うか合わないかは人それぞれですので働く中で色々工夫してみて下さい。個人的な話になりますが、筆者が昔、慢性的に残業をしていたころは電話対応と噛み応えのある食べ物(ガムやチョコではなくせんべいや柿の種のよう食べるときに音がするもの)、そして”席を立つ”ことが眠気覚ましに最適でした。特に電話対応は突然鳴る電話にびっくりした後、他の人と会話することで自然と頭を使うので、話し終わった後はすっかり眠気が冴えていました。

皆さんも日々勤務する中で、自分の夜勤対策スタイルを見つけて少しでも快適に勤務して頂けたらいいなと思います。

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